Conseils pour bien manger à chaque étape de la vie. Sachez ce dont vous avez besoin pour maîtriser vos envies, augmenter votre énergie et vous sentir le mieux possible.
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Comprendre les besoins nutritionnels uniques des femmes
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Essayer d'équilibrer les exigences de la famille et du travail ou de l'école - et faire face à la pression des médias pour regarder et manger d'une certaine manière - peut rendre difficile pour toute femme de maintenir une alimentation saine. Mais la bonne nourriture peut non seulement soutenir votre humeur, stimuler votre énergie et vous aider à maintenir un poids santé, mais elle peut également être un énorme soutien à travers les différentes étapes de la vie d'une femme.
En tant qu'enfants, les besoins alimentaires des garçons et des filles sont largement similaires. Mais lorsque la puberté commence, les femmes commencent à développer des besoins nutritionnels uniques. Et à mesure que nous vieillissons et que notre corps subit de plus en plus de changements physiques et hormonaux, nos besoins nutritionnels continuent d'évoluer, il est donc important que notre alimentation évolue pour répondre à ces besoins changeants.
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Alors que les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, nos besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux associés aux menstruations, à la procréation et à la ménopause signifient que les femmes ont un risque plus élevé d'anémie, d'affaiblissement des os et d'ostéoporose, nécessitant un apport plus élevé de nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9 (folate ).
Pourquoi de nombreuses femmes ne respectent pas les directives nutritionnelles
En tant que femmes, nous sommes nombreuses à avoir tendance à négliger nos propres besoins alimentaires. Vous vous sentez peut-être trop occupé pour bien manger, habitué à donner la priorité aux besoins de votre famille, ou à essayer de suivre un régime extrême qui vous laisse à court de nutriments essentiels et vous donne une sensation grincheuse, faim et faible en énergie. Les besoins spécifiques des femmes sont également souvent négligés par la recherche alimentaire. Les études ont tendance à s'appuyer sur des sujets masculins dont les niveaux d'hormones sont plus stables et prévisibles, ce qui rend parfois les résultats non pertinents, voire trompeurs, aux besoins des femmes. Tout cela peut entraîner de graves lacunes dans votre alimentation quotidienne.
Bien que ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne soit pas toujours le meilleur choix pour une autre, l'important est de construire vos choix alimentaires en fonction de vos besoins nutritionnels vitaux. Que vous cherchiez à améliorer votre énergie et votre humeur, à combattre le stress ou le syndrome prémenstruel, à stimuler la fertilité, à profiter d'une grossesse en bonne santé ou à atténuer les symptômes de la ménopause, ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à rester en bonne santé et dynamique tout au long de votre vie en constante évolution.
Du calcium pour des os solides tout au long de la vie
Entre autres choses, vous avez besoin de calcium pour construire des os et des dents sains, les maintenir forts en vieillissant, réguler le rythme cardiaque et assurer le bon fonctionnement de votre système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner ou aggraver des problèmes d'humeur tels que l'irritabilité, l'anxiété, la dépression et des troubles du sommeil. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, votre corps prélèvera du calcium dans vos os pour assurer un fonctionnement cellulaire normal, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os ou de l'ostéoporose. Les femmes sont plus à risque que les hommes de développer l'ostéoporose, il est donc important de consommer beaucoup de calcium, en combinaison avec du magnésium et de la vitamine D, pour soutenir la santé de vos os.
De combien de calcium, magnésium et vitamine D avez-vous besoin?
Calcium: Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, l'apport journalier recommandé est de 1 000 mg / jour. Pour les femmes de plus de 50 ans, l' apport journalier recommandé est de 1 200 mg / jour. Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les céréales, le tofu, le chou et les courges d'été. Votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois et il n'y a aucun avantage à dépasser la quantité quotidienne recommandée.
Magnésium: le magnésium augmente l'absorption du calcium du sang dans les os. En fait, votre corps ne peut pas utiliser le calcium sans lui. L'apport journalier recommandé pour le magnésium est de 320 à 400 mg / jour. Les bonnes sources comprennent les légumes verts à feuilles, la courge d'été, le brocoli, le flétan, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.
Vitamine D: La vitamine D est également cruciale pour le bon métabolisme du calcium. Visez 600 UI (unités internationales) par jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d'une demi-heure environ de lumière directe du soleil et d'aliments tels que le saumon, les crevettes, le lait enrichi en vitamine D, la morue et les œufs.