La méthode Tabata ou Tabata est un entraînement intercalé de haute intensité très approprié pour ceux qui veulent perdre du poids en brûlant les graisses et améliorer leur endurance. Inventée dans les années 1990 par le scientifique japonais Izumi Tabata au fil des ans, la méthode Tabata est devenue l’un des programmes les plus populaires pour ceux qui veulent perdre les kilos en trop et en peu de temps. Étant très fatigant, cependant, il ne convient pas pour ceux qui sont en forte surcharge pondérale, pour ceux qui souffrent de troubles cardiovasculaires ou d’autres pathologies ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps. Il fait partie de la catégorie de formation de haute intensité intercalée (HIIT) et a été créé dans le but d’améliorer les caractéristiques aérobies et anaérobies de ceux qui la pratiquent. Dans chaque cycle, courte durée de 4 minutes, vous travaillez sur l’un des grands groupes musculaires (jambes, pectorales, dorsales, abdominales, etc…). Il est également appelé entraînement Tabata, également appelé Guerrilla cardio, forme très intense de l’entraînement cardio-vasculaire anaérobie dans l’entraînement par intervalle (type d’exercice physique discontinu qui se caractérise généralement par une succession d’exercices alternant basse et haute intensité entrecoupée, ed), choisi par de nombreux célébrités pour garder la forme. Parmi les derniers à l’avoir adopté est le chanteur Noemi. Voyons ensemble comment ça marche.
Comment fonctionne la méthode Tabata ? La formation ou le programme Tabata est une variante de HIIT, spécialement conçu pour ceux qui veulent atteindre des objectifs sportifs en peu de temps et efficacement. Il consiste à effectuer les exercices en alternance très rapide avec une intensité élevée : le corps doit travailler à la vitesse maximale pendant 20 secondes, suivie de 10 secondes de pause ; généralement en 4 minutes, vous effectuez 8 intervalles de ce type. L’alternance rapide des phases d’effort et de récupération accélère la combustion de la graisse corporelle, mais la même règle est toujours vraie : sans engagement, vous n’obtenez pas de résultats. Pour voir des résultats réels, en 20 secondes d’effort, vous devez vraiment atteindre vos limites physiques. En fait, pour se régénérer, le corps continuera à brûler de l’énergie même après l’entraînement et même dans les phases de récupération utilisera beaucoup plus de calories que d’habitude. La méthode Tabata consiste à effectuer sept ou huit répétitions à intensité maximale, suivies de 10 secondes de récupération passive. Dans l’ensemble, une série dure environ quatre minutes. Malgré sa brièveté, cette formation ne doit jamais être effectuée sans avoir d’abord passé le temps avant de faire un échauffement approfondi. En outre, à la fin de l’entraînement, il est nécessaire d’introduire quelques exercices de fatigue.
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Les caractéristiques de la méthode augmente votre fréquence cardiaque pour atteindre les niveaux les plus élevés durables, activant le métabolisme aérobie et anaérobie . De courtes pauses entre les répétitions, insuffisantes pour récupérer complètement et éliminer l’acide lactique, vous permettent de rester au plus haut niveau d’intensité tout au long de la durée de l’entraînement. Cette alternance accélère la combustion des graisses corporelles. Pendant les intervalles de haute intensité, vous effectuez des exercices tels que des squats, des push-ups, des sauts, des sauts, etc., qui stimulent différents groupes musculaires.
Les caractéristiques de la méthode Tabata le rendent approprié pour l’entraînement athlétique des sports d’anneau ou ceux qui impliquent la course, tels que le football, le handball, le basket-ball etc. pratiquer l’entraînement Tabata ? Le Tabata est court, il est donc parfait pour terminer une séance d’entraînement avec plusieurs séries ou pour compléter une séance d’endurance modérée. Lorsqu’il est fait 3 à 4 fois par semaine, il améliore l’efficacité d’un programme d’entraînement pour la perte de poids.
Phase de chauffage : 5 – 10 minutes
Phase de contrainte : 20 secondes à vitesse maximale
Phase de récupération : 10 secondes pause
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Durée totale : le cycle doit être répété 8 fois, puis la durée totale est d’environ 15 minutes. Ni les outils ni beaucoup de temps ne sont nécessaires pour une session. Les cycles sont bien définis et peuvent être effectués rapidement et facilement. L’entraînement commence toujours par une courte phase d’échauffement pour préparer l’appareil locomoteur à l’effort. Si l’intensité de l’entraînement Tabata ne suffit pas, plusieurs exercices peuvent être ajoutés. Ceux qui recherchent de nouveaux stimuli peuvent progressivement rendre les exercices plus intenses (augmentation de la vitesse et de la complexité, par exemple) pour améliorer leur efficacité.
Conseils d’alimentation. La méthode Tabata vous permet de brûler les graisses aussi efficacement que possible et une alimentation saine et équilibrée est une condition essentielle pour des résultats durables. Une bonne nutrition fournit au corps les nutriments dont il a besoin avant, après et pendant l’entraînement. Idéal est une combinaison d’hydrates de carbone à longue chaîne, de protéines de qualité et de graisses insaturées. Pour soutenir l’apport optimal en nutriments, avoir toute l’énergie nécessaire pour l’entraînement et protéger les muscles même pendant un entraînement intense, BCAA sont indiqués.
Les experts invitent ceux qui s’intéressent à cette forme de formation à consulter leur médecin avant d’essayer d’effectuer l’une des nombreuses séances d’entraînement disponibles. Il n’est absolument pas recommandé d’intégrer la méthode Tabata avec des surcharges. Le Dr Tabata a fait remarquer que la méthode, si elle est adoptée 5 jours par semaine pendant 6 semaines, permet une augmentation de 28 % de l’activité physique aérobie et de 14 % de type anaérobie.