Vous pensez que tout le gras est mauvais pour vous? Voici tout ce que vous devez savoir sur les graisses alimentaires, y compris comment faire des choix plus sains sans sacrifier le goût.
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Que sont les graisses alimentaires?
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La graisse est un type de nutriment et, tout comme les protéines et les glucides, votre corps a besoin de graisse pour l’énergie, pour absorber les vitamines et pour protéger la santé de votre cœur et de votre cerveau. Pendant des années, on nous a dit que manger des graisses ajouterait quelques centimètres à votre tour de taille, augmenterait le cholestérol et causerait une myriade de problèmes de santé. Mais maintenant, nous savons que toutes les graisses ne sont pas identiques.
Les «mauvaises» graisses, telles que les graisses trans artificielles et les graisses saturées, sont coupables des choses malsaines dont toutes les graisses ont été accusées: gain de poids, artères obstruées, risque accru de certaines maladies, etc. Mais les «bonnes» graisses comme les graisses insaturées et les oméga-3 ont l’effet inverse. En fait, les graisses saines jouent un rôle énorme en vous aidant à gérer votre humeur, à rester au top de votre jeu mental, à combattre la fatigue et même à contrôler votre poids.
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En comprenant la différence entre les bons et les mauvais gras et comment inclure plus de graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et votre bien-être, et même perdre du poids.
Graisses alimentaires et cholestérol
Les graisses alimentaires jouent également un rôle majeur dans votre taux de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse semblable à de la cire dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. En soi, le cholestérol n’est pas mauvais. Mais lorsque vous en consommez trop, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé. Comme pour les graisses alimentaires, il existe de bons et de mauvais types de cholestérol.
- Le cholestérol HDL est le «bon» type de cholestérol présent dans votre sang.
- Le cholestérol LDL est du «mauvais» type.
- La clé est de maintenir des niveaux de LDL bas et des HDL élevés, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- À l’inverse, des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent obstruer les artères et un faible HDL peut être un marqueur d’augmentation du risque cardiovasculaire.
Plutôt que la quantité de cholestérol que vous mangez, la plus grande influence sur votre taux de cholestérol est le type de graisses que vous consommez. Ainsi, au lieu de compter le cholestérol, il est important de se concentrer sur le remplacement des mauvaises graisses par de bonnes graisses.
Bons gras vs mauvais gras
Étant donné que les matières grasses sont un élément important d’une alimentation saine, plutôt que d’adopter un régime faible en matières grasses, il est plus important de se concentrer sur la consommation de «bonnes» graisses plus bénéfiques et de limiter les «mauvaises» graisses nocives.
Graisses saines ou «bonnes»
Les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés sont connus comme les «bons gras» parce qu’ils sont bons pour votre cœur, votre cholestérol et votre santé globale. Ces graisses peuvent aider à:
- Réduisez le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Abaisser le mauvais cholestérol LDL, tout en augmentant le bon HDL.
- Empêchez les rythmes cardiaques anormaux.
- Baisse des triglycérides associés aux maladies cardiaques et lutte contre l’inflammation.
- Abaisser la pression artérielle.
- Prévient l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères).
L’ajout de plus de ces graisses saines à votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas, à réduire la faim et à favoriser ainsi la perte de poids.
Graisses monoinsaturées – les bonnes sources comprennent:
- Huiles d’olive, de canola, d’arachide et de sésame
- Avocats
- Olives
- Noix (amandes, arachides, macadamia, noisettes, noix de pécan, noix de cajou)
- Beurre d’arachide
Graisses polyinsaturées – les bonnes sources comprennent:
- Tournesol, sésame et graines de citrouille
- La graine de lin
- Noix
- Poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, sardines) et huile de poisson
- Huile de soja et de carthame
- Lait de soja
- Tofu
Graisses malsaines ou «mauvaises»
Gras trans . On trouve de petites quantités de gras trans naturels dans la viande et les produits laitiers, mais ce sont les gras trans artificiels qui sont considérés comme dangereux. Il s’agit du pire type de matières grasses, car il augmente non seulement le mauvais cholestérol LDL, mais également les bons niveaux de HDL. Les gras trans artificiels peuvent également créer une inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres maladies chroniques et contribue à la résistance à l’insuline, ce qui augmente votre risque de développer un diabète de type 2.
L’Etat a fait des progrès pour interdire l’utilisation des gras trans artificiels dans les aliments préparés commercialement, mais il est toujours important de lire attentivement les étiquettes des aliments. Aucune quantité de gras trans artificiel n’est considérée comme sûre, alors essayez de l’éliminer de votre alimentation.
Gras trans – les principales sources comprennent:
- Pâtisseries commerciales, biscuits, beignets, muffins, gâteaux, pâte à pizza
- Snacks emballés (crackers, pop-corn micro-ondes, chips)
- Bâton de margarine
- Aliments frits (frites, poulet frit, nuggets de poulet, poisson pané)
- Tout ce qui contient de l’huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, même s’il prétend être «sans gras trans»
Gras saturé. Bien qu’elles ne soient pas aussi nocives que les gras trans, les graisses saturées peuvent augmenter le mauvais cholestérol LDL et trop peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiaque, il est donc préférable de les consommer avec modération. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de supprimer toutes les graisses saturées de votre alimentation, la plupart des experts en nutrition recommandent de la limiter à 10% de vos calories quotidiennes.
Graisses saturées – les principales sources comprennent:
- Viande rouge (boeuf, agneau, porc)
- Peau de poulet
- Produits laitiers entiers (lait, crème, fromage)
- Beurre
- Crème glacée
- Saindoux
- Huiles tropicales comme la noix de coco et l’huile de palme